bamafitsho

شاید شما هم جز اون دسته از افرادی باشید که تا به حال به باشگاه بدنسازی نرفته باشید و از این ورزش اطلاعی نداشته باشید. اگر تصمیم گرفتید که این ورزش بسیار عالی رو امتحان کنید بهتون تبریک میگم زیرا این کار در واقع یه جور سرمایه گذاری برای سلامت فیزیک و روح شما در آیندست . ورزش بدنسازی با خیلی از ورزش های دیگه کاملا متفاوته در این ورزش برای هر یک نفر یک برنامه بدنسازی مخصوص به خودش نوشته میشه که این کار باید حتما زیر نظر مربی انجام بشه. شاید شما از این موضوع بی خبر باشید اما کم نیستند کسانی که ناهنجاریهای اسکلتی مثل زانوی ضربدری یا پرانتزی یا زانوی عقب رفته یا شانه گرد و خیلی از عارضه های اسکلتی دیگه که تعدادشون بسیار زیاده رو داشتند اما از این موضوع اطلاع نداشتند. وجود یک یا دو عدد از این عارضه ها در خیلی افراد موضوع عجیبی نیست و خیلی از اوقات اگر دیر مراجعه نکنند درمان میشن.

اگر به باشگاه مراجعه میکنید از مربی بخواهید که اگر عارضه اسکلتی در شما وجود داره در صورت تخصص ، اول برنامه اختصاصی برای رفع این موضوع در اختیار شما قرار بده و در کنار این برنامه میتوانید از برنامه های بدنسازی هم استفاده کنید . خیلی از اوقات اگر مربی در این کار تخصص نداشته باشه ممکنه شما رو به پزشک طب فیزیکی یا کایروپراکتیک معرفی بکنه که تصمیمی درست و عاقلانه است. برای افرادی که از صفر شروع میکنند به بدنسازی ، لازم نیست که برنامه تخصصی یا حرفه ای برای ماه های اول تا سوم نوشته بشه مخصوصا بانوان . زیرا عضلات ضعیف هستند و فردی که درصد حجم عضلانی خیلی کمی داره لزومی به انجام این کار نیست و چه بسا که باعث آسیب دیدگی در فرد بشه و عوارض این کار تا سالها برای فرد بمونه . شما با یک برنامه بدنسازی مناسب میتونید شروع کنید قبل از تمرین وعده غذایی سنگین و پیچیده که شامل تمام ریز مغذی ها و درشت مغذی ها هست میل نکنید حداقل یک ساعت تا یک ساعت و نیم  باید بین وعده غذایی شما و جلسه تمرینی شما فاصله باشه.

خواهش من از شما عزیزانی که تا به حال به باشگاه بدنسازی رجوع نکرده اید اینه که زمان آموزش حرکات کاملا دقت کنید و تصور نکنید که مربی موظفه هر جلسه به شما آموزش حرکت بده هر جلسه تمرینی رو بخاطر سلامت خودتون مثل یک کلاس آموزشی ورزشی نگاه کنید و نه یک کلاس تفریحی . چه بسیار افرادی که هم برنامه خوبی داشتن هم حرکات مناسبی به اون افراد داده شده اما به خاطر کم کاری خودشون و سهل انگاری خودشون در حین اجرای حرکت آسیب دیدن . اگر شما فکر میکنید ممکنه حرکات رو فراموش کنید دو کار میتونید انجام بدید یا یک خودکار با خودتون بیارید و یک یادداشت کوچک کنار حرکت بنویسید و در منزل یادآوری مختصر کنید تا به خوبی در خاطرتون ثبت بشه یا برنامه خصوصی بگیرید. برای یکی دو ماه اول گرفتن برنامه خصوصی برای افرادی که ممکنه حرکات رو فراموش کنند و علاقه ای به ثبت حرکات در برنامه تمرینی ندارند انتخابی آگاهانه است ، این کار برای سلامت خود شماست . بدنسازی اگر به صورت درست انجام بشه بهترین ورزش برای سلامت عضلات شماست .سلامت و سربلند باشید

اگر در طول روز و همینطور زمان تمرین احساس کمبود انرژی دارید و یا احساس میکنید سوخت و ساز بدنتان مانند قبل نیست اولین احتمال برای شما این است که ممکنه کمبود ویتامین ب داشته باشید. ویتامین ب ویتامینی هست که در رژیم غذایی ما ایرانی ها معمولا مقدار کمی وجود داره. آب برنج حاوی ویتامین ب هست که معمولا در شیوه طبخ بسیاری از خانواده های ایرانی که به صورت آبکش برنج را طبخ میکنند این ماده دور ریخته میشه و ارزش غذایی برنج کم میشه. ورزشکاران بدنسازی معمولا به صورت مداوم و روزانه باید از مکمل ویتامین ب استفاده کنند. ویتامین ب از دسته ویتامین های محلول در آب هست . کمبود ویتامین های محلول در آب بر خلاف ویتامین های محلول در چربی خیلی زود علائم کمبودشان در بدن هویدا میشود. حبوبات هم منبع دیگری برای دریافت این دسته از ویتامین ها هست که البته در افراد حرفه ای ورزشکار به دلایل بیان شده در مقالات ورزشی توصیه نمیشود. توصیه کلی در مورد این دسته از ویتامین ها این است که به صورت روزانه از یک عدد قرص ب کمپلکس ایرانی میتوانید استفاده کنید. همچنین می توانید از سبوس برنج که در داروخانه ها موجود است استفاده کنید 

کافئین به عقیده من یک محصول فوق العادست که اثرات مثبت اون بر سلامتی خیلی بیشتر از مضرات استفاده از اون هست. مقالات زیادی راجع به کافئین نوشته شده که تقریبا همه این مقالات بیشتر به تاثیرات مثبت این محصول اشاره کردند که البته کاملا درسته . خیلی از بدنسازها و ورزشکاران از کافئین به صورتی استفاده میکنند که باعث افزایش انرژی و بالا رفتن کارایی و تمرکز حواس در حین تمرین بشه. دوز مصرفی و شکل مصرفی  کافئین در افراد ورزشکار ممکنه با افراد عادی متفاوت باشه. به عنوان مثال یک فرد عادی با مصرف دو فنجان قهوه ،چای ،چای سبز ممکنه کافئین رو در طول روز دریافت کنه اما یک فرد ورزشکار حرفه ای از مکمل هایی مثل پمپ و محصولات مشابه اون استفاده کنه که مقدار بیشتری از کافئین رو در خودشون دارن و البته این محصولات رو افرادی که واقعا از سلامت قلبی و عدم مشکلات کلیوی و فشار خون و همچنین نداشتن حساسیت به کافئین اطمینان دارند میتوانند استفاده کنند و حتما باید زیر نظر و تائید مربی باشه .

در غیر اینصورت و با مصرف خود سرانه محصولات حاوی کافئین اون هم از نوع محصولات چربی سوز و پمپ ها ممکنه فرد استفاده کننده دچار مشکلات جدی قلبی و فشار خون بشه و حتی خطر مرگ رو داشته باشه بنابراین حتما با یک مربی آگاه مشورت کنید. اما در مورد افراد چاق که بیشتر احساس نیاز به مصرف کافئین دارن تا انرژی و نشاط بیشتری رو در طول زمان تمرینی خودشون داشته باشن و چربی سوزی بیشتری هم تجربه کنند یک پیشنهاد برای این دوستان دارم . واقعا لازم نیست اگر به تازگی به باشگاه مراجعه کردید چربی سوز مصرف کنین ، چربی سوز شرایط خاص خودش رو داره تا بهترین جواب دهی در فرد رو بده . قبل تمرینتون یک شات اسپرسو میل کنید یا یک فنجان قهوه بدون شیر و شکر . همین مقدار کافیه . از جمله مزایای استفاده از کافئین : افزایش تمرکز ، افزایش احساس انرژی ، اگر به شیوه صحیح مصرف بشه جلوگیری از بروز بیماری های قلبی و سرطان و سنگ کیسه صفرا .از جمله معایب: تاثیرات نسبتا نا مطلوب بر روی دندانها ، تشدید مشکلات قلبی و فشار خون در صورت مصرف نا به جا ، تکرر ادرار، در صورت استفاده نا به جا اثرات عصبی بر روی دستگاه عصبی فرد استفاده کننده . 

شاخص bmi یا در واقع همان شاخص توده بدنی بیانگر وضعیت بدنی شما میباشد. این شاخص از دقت بالایی برخوردار نیست و صرفا در مورد اشخاص عادی کاربرد دارد و در مورد ورزشکاران با سابقه و دارای توده عضلانی کاربرد ندارد. زیرا این شاخص صرفا بر حسب قد و وزن سنجیده میشود . ممکن است فردی ورزشکار قد متوسط و وزن بالایی داشته باشد اما اضافه وزن او مربوط به بالا بودن چربی او نباشد . خطای این شاخص درمورد ورزشکاران مخصوصا رشته بدنسازی که در دسته سنگین وزن هستند به خوبی مشهود است . اما در مورد یک فرد عادی میتواند تا حدود زیادی صحیح باشد . نحوه محاسبه این شاخص به این صورت است 

هر چقدر عدد این شاخص بیشتر باشد نشان دهنده این است که فرد از اضافه وزن بیشتری برخوردار است . برخی از سایت ها به صورت آنلاین محاسبه شاخص bmiرا برایتان انجام میدهند که میتوانید تنها با وارد کردن قد و وزنتان شاخص توده بدنی خود را مشاهده کنید. 

شاید این خواسته یکی از پر طرفدارترین خواسته ها در دنیای ورزش باشه ، البته در بین افراد عموم جامعه . اینکه چطور به خواسته ای که داریم برسیم مهمه شاید باورتون نشه اما واقعا رسیدن به این خواسته خیلی راحت تر از اون چیزیه که فکرش رو بکنید . تنها تفاوتی که خیلی از افراد به این خواسته نمیرسن دو چیزه نداشتن پشتکار و ورزش کردن صرفا به خاطر دیگران . داشتن هر چیزی ، بهایی داره و داشتن یک فیزیک متناسب هم همینطوره . بهترین راه برای رسیدن به اندامی متناسب و داشتن شکم صاف اول تغذیه و بعد تمرینات بدنسازی و هوازی در کنار هم . البته تمرینات هوازی رو به تجربه در مورد همه نمیشه استفاده کرد و بیشتر در مورد کسانی جواب دهی بهتری داره که دچار اضافه وزن و چاقی هستن .

خیلی از پیج ها در اینستاگرام و سایت های مختلف ورزشی و حتی مجلات مطالبی رو منتشر میکنند با این مضمون که با انجام این تمرینات شکم، شکمی صاف و خوش فرم داشته باشید . اما چقدر از این ادعا درسته ؟ بر اساس مقالات معتبر علمی خارجی انجام تمرینات شکم هیچ ارتباطی با کاهش چربی شکم نداره و تنها عضلات شکم رو تقویت میکنه . اما اینکه چرا اینقدر همه جا صحبت از این ادعا میشه باید بهتون بگم تنها یک دلیل داره ، جذب مخاطب خوبی داره . افراد تمایل دارند صحبتهایی بشنوند و ببینند که به اونها دلگرمی میده و راه رسیدن به خواسته هاشون رو بسیار راحت بهشون نشون بده بنابراین راحت تر جذب این صحبت ها میشن اما واقعیت کاملا متفاوته .

بیایید به این خواسته منطقی نگاه کنیم و راهکار عملی برای رسیدن رو بررسی کنیم  ، با هم قدم اول رو برداریم تغذیتون رو اصلاح کنید ، دریافت کالری مواد غذاییتون رو در طول روز کم کنید . روزی چهل و پنج دقیقه تا یک ساعت تمرینات بدنسازی انجام بدید که خیلی از این تمرینات در منزل هم قابل اجراست . ضمنا بهتون بگم که منظورم تمرینات بدنسازی هست که همه بدن رو درگیر کنه و نه فقط انجام تمرینات شکم حتما این نکته رو در نظر داشته باشید تا به هدقتون برسید .بعد از انجام تمرینات نیم ساعت پیاده روی با سرعت کم یا متوسط داشته باشید و بعد از تنها سه هفته شاهد تغییرات شگفت آور این راهکارهای عملی بر تناسب اندام و کاهش درصد چربی بدنتون باشید . ساده بود نه ؟ یک ساعت و نیم ورزش و کاهش کالری مصرفی . امیدوارم از این مطلب استفاده کرده باشید