bamafitsho

اهمیت ویتامین d در بدنسازی و همچنین اهمیت این ویتامین در افراد عادی بر کسی پوشیده نیست . گزارش های بسیاری نشان میدهند نیمی از کل جمعیت کشورهای غربی مقدار کم ویتامین d در خون دارند . دلیل اصلی قرارگیری ناکافی در معرض نور خورشید است که البته در کشورهای اسلامی در بانوان بیشتر دیده میشود .

در آقایان نیز در افرادی که در طول روز در اتاق های سرپوشیده کار میکنند یا با لباس های بسیار پوشیده در محیط بیرون قرار می گیرند دیده میشود . برخی مطالعات در ورزشکاران نشان میدهد بسیاری از آنها با کمبود ویتامین d مواجه اند ، به ویژه اگر در سالن یا محیط سرپوشیده مانند سالن ژیمناستیک یا بدنسازی تمرین کنند . برای جذب کلسیم خورده شده از مواد غذایی به ویتامین d نیاز است از این رو مقدار کم ویتامین دی وضعیت کلسیم را حتی با مصرف مقدار کافی کلسیم مختل میکند .

افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار میگیرند بیشتر در معرض خطر بیماری هایی مانند ام اس ، پارکینسون ، بیماری قلبی ، دیابت ، سرطان کولون و افسردگی قرار دارند . غذاهای حاوی ویتامین d عبارتند از : روغن ماهی ، کره گیاهی ، تخم مرغ ، پنیر و برخی شیرهای غنی شده با کلسیم و ویتامین d. نیاز به ویتامین d پنج میکروگرم در روز برای افراد زیر 50 سال و ده میکروگرم در روز برای افراد 50 تا 70 سال و 15 میکروگرم در روز برای افراد 70 سال است . 

امروز میخواستم در مورد چربی ها در بدنسازی و بهترین منابع چربی ها براتون صحبت کنم . چربی ها عناصر سازنده بسیاری از هورمون های بدن هستند . آنها به چرب کردن سلول ها کمک کرده و عملکرد مغز و سیستم اعصاب را در حد بهینه حفظ میکنند. برای عملکرد عضلات و تولید و حفظ مو ، پوست و ناخن ها ضروری هستند . چربی ها مواد مغذی متراکمی هستند و دارای میزان کالری بالایی به ازای هر گرم (9 کالری به ازای هر گرم ) .

در سالهای اخیر به شکل غیر ضورری و بیش از حدی از چربی بد گفته شده است . چربی ها شامل چربی های اشباع ، غیر اشباع یا یک پیوند مضاعف و غیر اشباع یا چند پیوند مضاعف هستند . هر یک از آنها دارای نقش و عملکرد ضورری در بدن هستند . در این میان اسید چرب امگا 3 به دلیل نقش مشخص در کاهش التهاب و بیماری های قلبی توجه زیادی را به خود جلب کرده است . حفظ تعادل مناسب بین امگا 3 و امگا 6 و امگا 9 برای داشتن سلامت بسیار ضروری است بنابراین منابع چربی خود را به صورت چرخشی عوض کنید این نکته ای بسیار مهم است . 

خب بریم سراغ بهترین منابع چربی : گردو : یکی از بهترین منابع گیاهی چربی است سرشایر از فیبر، ویتامین های ب ، منیزیوم و آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E . بادام : سرشار از ویتامین E و منیزیوم . یک منبع بسیار خوب چربی . 

آجیل: حاوی سلنیوم ، ضروری برای تولید تستوسترون . آووکادو : میوه متمایز با محتوای چربی و کالری بالا با مزه مشابه به دانه های روغنی . روغن زیتون : دارای نسبت بالایی از چربی غیر اشباتع با یک پیوند مضاعف به چربی اشباع . روغن نارگیل: یک چربی اشباع ، با فواید بسیار زیاد برای سلامتی و مناسب برای پخت و پز.

روغن ماهی : امگا 3 نام یکی از انواع چربی است که در ماهی های سرشار از روغن و برخی از گیاهان روغنی یافت میشود و آنها از خانواده چربی های خوب هستند . اسیدهای چرب غیر اشباع با چند پیوند مضاعف که نه تنها برای سلامتی مفید هستند بلکه برای تغذیه نیز ضروری هستند و آخرین چربی مفیدی که میخوام براتون نام ببرم روغن گردو . 

به یاد داشته باشید که هرگز حتی زمانی که در رژیم کاهش وزن و کاهش چربی بدن هستید مصرف چربی هارو به طور کامل قطع نکنید زیرا اینکار صدمات جبران ناپذیری به ارگانهای داخلی بدن مانند کبد وارد میکنه . امیدوارم از این مطلب استفاده کرده باشید. هر کجا هستید شاد ، سلامت و سربلند باشید .

حتما تا به حال ورزشهای بدنسازی رو از مربی یا از اینترنت یا اینستاگرام دریافت کردید. جدا از این مساله که دریافت برنامه تمرینی از اینستاگرام یا اینترنت و به صورت رایگان و عمومی کار درستی نیست خیلی از افراد سوال میکنند آیا برنامه تمرینی ما مناسب هست؟ آیا حرکات گنجانده شده در برنامه ما مناسب هست ؟ اگر از مربی برنامه دریافت کردید حتما به مربی اعتماد داشتید و از سابقه کاری او اطلاع داشتین اما اگر به صورت آزاد برنامه دریافت کردید باید بهتون بگم که خیلی از این برنامه های تمرینی بر اساس توانایی و آمادگی جسمانی یک فرد با سابقه نوشته شده اند نه یک فرد مبتدی . اگر برنامه تمرینی مبتدی دریافت کردین حتما در برنامه شما از حرکات مادر بدنسازی مانند اسکوات ، کرانچ ، زیر بغل دمبل تک خم و ... استفاده شده . به صورت کلی به دلیل اینکه هر فرد توانایی جسمی متفاوتی داره و از اون مهمتر ممکنه عارضه و ناهنجاریهای اسکلتی مانند کیفوز( قوز) ، زانوی ضربدری ، زانوی پرانتزی و .... داشته باشه بنابراین سعی کنید حتما از مربی برنامه دریافت کنید تا در صورت بروز هر گونه مشکل یا سوالی بتوانید راهنمایی مناسب رو دریافت کنید . بهترین برنامه بدنسازی برای شما با دوست شما یا هر فرد دیگری متفاوت میباشد .

سلامت شاد و سربلند باشید 

خیلی از دوستانی که به باشگاه بدنسازی مراجعه میکنند ممکنه این سوال براشون به وجود بیاد که در هنگام تمرین از چه مقدار وزنه باید استفاده کنیم تا به نتیجه دلخواهمون برسیم ؟ برای تعیین مقدار وزنه عوامل متعددی دخیل هستند نه فقط یک عامل مثلا فردی که به تازگی به باشگاه مراجعه کرده مثلا اگر خانم باشه و هیچ سابقه تمرینی نداشته باشه ماه اول مثل در حرکت پشت بازو دمبل چکشی ممکنه نهایتا تا چهار کیلو بتونه از وزنه استفاده بکنه اما همین فرد اگر پشتکار داشته باشه و علاقه شش ماه بعد دو برابر این مقدار وزنه رو میتونه به راحتی استفاده کنه بدون اینکه دچار مشکل بشه در آقایان هم همین امر مصداق داره یعنی یک فرد مبتدی با کسی که شش ماه یا دو سال سابقه تمرینی داره از نظر میزان قدرت بدنی متفاوت هستند خب این از اولین عامل . دومین عامل فیزیک فرد ورزشکار، اینکه این فرد چاق ، لاغر یا عضلانی هست یا ترکیبی از سه تیپ بدنی داره و هدف از تمرین این فرد چیه ، به عنوان مثال فردی که درصد متعادل و نرمالی از چربی و وزن داره و حالا میخواد وارد فاز حجم بشه مسلما باید از وزنه های بیشتری استفاده بکنه نسبت به فرد چاق که چربی و وزن بیشتری داره . 

اگر بخوام به صورت کلی یه فرمول بهتون بگم که بتونید از اون در تمریناتتون استفاده کنید بهتون یه پیشنهاد عالی میدم ، از وزنه ای استفاده کنید که زمانی که به سه تکرار آخر ست میرسید احساس خستگی و ناتوانی نسبی داشته باشید ، این یعنی انتخاب وزنه مناسب برای شما فارغ از اینکه با چه هدفی ، با چه فیزیکی و با چه آمادگی جسمی دارین ورزش میکنید 

امیدوارم این مطلب براتون مفید و مناسب بوده باشه هر کجا هستین سلامت و شاد باشید.

امروز میخوام براتون درباره یک مکمل برای دوران حجم صحبت کنم که جالبه بدونید که یکی از مکملهایی هست که خیلی مورد استفاده ورزشکاران قرار میگیره اسم این مکمل کراتین . کراتین در مواد غذایی هم یافت میشه موادی مثل گوشت قرمز ، ماهی ، ماست و ... اما وقتی در مواد غذایی وجود داره چرا باید افراد مکمل مصرف کنن؟ اینجاست که باید بهتون بگم همه افراد نیاز به مصرف مکمل ندارن خیلی از افرادی که ورزش می کنند صرفا برای داشتن یک فیزیک متناسب و نسبتا زیبا نیازی به مصرف مکمل ندارند اما افرادی که کمی حرفه ای تر تمرین می کنند و توقع آنها بیشتر از یک اندام متناسبه خب تمرینات سنگین تری باید انجام بدن و به همون نسبت تغذیه متفاوتی هم داشته باشن و به همون نسبت بدنشون به مقدار کراتین بیشتری نیاز داره و امکان دریافت این مقدار کراتین با مواد غذایی تقریبا نا ممکنه مثلا باید حدود یک کیلو و صد گرم گوشت گاو مصرف بشه تا تنها 5 گرم کراتین دریافت بشه . این مقدار اگر دو برابر بشه یعنی دو برابر تنها برای دریافت 10 گرم کراتین مشکلات جدی کلیوی و کبدی رو برای فرد ایجاد میکنه بنابراین میتونه از مکمل به جای مصرف بیش از حد گوشت استفاده کنه که هم کیفیت دریافت بره بالا تر هم فشار کمتری به بدن وارد بشه. کراتین علاوه بر افزایش حجم باعث افزایش نسبی قدرت هم در فرد ورزشکار میشه زیرا کراتین به عنوان تامپونی برای ترشح اسید لاکتیک در عضلات عمل میکنه. کراتین معمولا دوره بارگیری داره یعنی روزی حدود بیست گرم مصرف میشه و بعد از اون به روزی حدود 5 گرم کاهش پیدا میکنه . 

امیدوارم از این مطلب استفاده کرده باشید سلامت و سربلند باشید .